サロンブログ

• 子宮が元の大きさに戻っていない
• 妊娠中についた脂肪はすぐに減らない
• 骨盤がきちんとした位置に保たれず、偏っている。
• 筋力が低下している。

まずは内側から引き締めてくれるお腹のインナーマッスルでもある腹横筋にアプローチしていきましょう。

上記写真のThe腹筋は腹直筋にアプローチする腹筋運動です。これは、腹直筋離開がある人には余計に悪化してしまうため特に注意が必要です。

なので、まずは腹横筋を鍛えて内側からたるんでいるお腹をひきあげていきましょう。

1. ベッドや床に仰向けに横になり、膝を立てる。両手は横に置く。
2. 息を鼻から吸う。（お腹→肋骨→胸の順で呼吸を入れる）
3. 息を吸いきったら、膣と肛門を少しの力でしめる（しめすぎない）
4. ゆっくり口から息を吐きながら、お尻を上にあげる。

5. お尻とお腹をきゅっとしめて５秒キープする。（息を吐きると腹横筋に効きやすくなる）

6. 脱力しながら自然と息を吸い、お尻を下す。

これを5回1セットで、まずは1日2セットから。忘れないよう、寝る前や朝起きた直後に行うのがおすすめです。

ＰＯＩＮＴ）前回お伝えした骨盤底筋体操の呼吸と合わせて行うと、骨盤底筋も一緒に鍛えられますよ♪

尿漏れ改善にも。骨盤底筋体操

1. ベッドや床に仰向けに横になり、膝を立てる。両手はへその上に置く。
2. 息を鼻から吸う。（お腹→肋骨→胸の順番で吸う。）
3. 息を吸いきったら、膣と肛門を少しの力でしめる（しめすぎない）
4. しめた膣・肛門が頭上に引き上がる（or骨盤底筋が上に引き上がる）イメージで、ゆっくり口から息を吐く。

5. 息を吐き終わったら、反動で勝手に息を吸いこむ動作にともない、自然と骨盤底筋がゆるむ。

これを5回1セットで、まずは1日2セットから。忘れないよう、寝る前や朝起きた直後に行うのがおすすめです。

ＰＯＩＮＴ）膣をしめるだけでは、骨盤底筋の表面しか働かない。しっかり奥の骨盤底筋まできかせることが大事！！

• 深く息を吸えない
• 首・肩コリがひどい
• 頭が休まらない
• 全身のこわばりがある
• 胸椎が硬い
• 口から息を吸っている

1. 仰向けで横になる
2. おへその上に手を置く
3. ひざを立てる（この時点で腰が反ってしまう場合は、恥骨をやや自分の方に向ける。骨盤がやや後傾することでお腹からより呼吸をいれやすい）
4. 鼻から息を吸う（お腹→肋骨→胸の順番で呼吸を入れる）※鼻から吸うのが難しい場合は慣れるまで口からでもＯＫ♪
5. 口からゆっくり息を吐く（お腹→肋骨→胸の順番で息を吐く）※息を吐ききると、腹筋の深層筋である腹横筋も働きやすくなる。

それでも、お腹から呼吸が吸いにくいという方は胸椎の硬さや反り腰も影響しているかもしれません。
対面のケアの際には一緒に呼吸も確認していきますよ。

首こり解消にももちろんですが、産後のセルフケアにもぜひ取り入れてほしい腹式呼吸。

• 産後すぐに大きくホルモンバランスが乱れ、自律神経のバランスが崩れる。
• 慣れない育児によるストレス
• 夜間授乳等による睡眠不足
• 骨盤の不安定感
• 姿勢のアンバランス
• 身体的・精神的なストレス
  
  
  
  

そんな時は、一度頭をリセットするといいですね。

1. 耳の上の側頭部に髪の中から指を入れる。
2. 指で頭皮をしっかり捉える。
3. 少し上に引き上げながら、後方に向かってゆっくり円を描くように回す。

頭が疲れているな～と感じたら試してみて下さいね(^^♪